摂らなきゃ損？筋トレの効果を加速させるBCAAとは
こんにちは、Takuyaです！
プロテイン以外で、
筋トレをしている人に必要な
サプリメントは何でしょうか？
「筋トレ サプリメント」
でググると、色んな種類の
サプリメントが紹介されてます。
けど正直、何がいいか
分かんないですよね。
そんなあなたにおすすめしたい
サプリメントは1つ！
「BCAA」
これを飲むと飲まないとでは、
筋トレの効果に差がでます。
BCAAの特徴について、
ここから紹介していきますので、
ぜひ見ていって下さい！
✔️ 筋肉分解を抑制する
救世主BCAA
BCAAとは、必須アミノ酸のことです。
厳密に言えば、分岐鎖アミノ酸。
(まあ名前は重要じゃないです笑)
ちなみに、必須アミノ酸は、
人間の体内では生成されないので、
食事やサプリから摂る必要が
あります！
さて、このBCAAですが、
摂ることで得られる効果
がほんと多いです。
ざっと4つ！
1.筋肉の合成を促進する
2.筋肉の分解を抑える
3.運動中の筋持久力が上がる
4.筋疲労・筋肉痛の軽減
メリットたくさん！！
特に筋肉の分解を抑えて
くれるのは、嬉しい効果ですね‼︎
BCAAがタンパク質の
代わりに、運動に必要な
エネルギーになってくれる為、
筋肉分解を抑制できるんです！
筋肉は運動時に必要なエネルギー
を血液中の糖やタンパク質、
脂質から得ています。
その際、手っ取り早くタンパク質
からエネルギーを得るために
筋肉を分解することが多いです。
そこでBCAAを摂取することで、
血中BCAA濃度を上昇させ、
筋肉の分解を抑制し、代わりに
エネルギーとなってくれます！
せっかく頑張ってつけた、
筋肉が分解されるのは悲しい。
何日もかけて懐いてくれた猫が、
今日初めて会った、自分の友達
にはすぐ懐いていたのを見た時
くらい悲しい。
筋肉が分解するという、
悲しい思いをしない為にも、
BCAAを摂取しましょう！
では、具体的にいつどのくらい
摂ればいいのか？
✔️ BCAAの摂取方法や、
タイミング、量について
BCAAは、筋トレ前や
筋トレ中に飲みましょう！
具体的には運動30分前に
2000mg摂取し、その後
1時間あたり2000mg
摂取しましょう！
BCAAは2000mg以上で効果
が生じ、4000mgまで効果
が増大するという研究結果
があります。
そして、BCAAの血中濃度が
半分になるのにかかる時間は
120分と言われています。
つまり、1時間を超える運動
の場合、BCAAの継続的
摂取が必要になるのです！
□ まとめ
BCAAは色んな効果があるけど、筋肉分解を抑制してくれる、筋トレの強い味方！
なので、
BCAAを筋トレ前、筋トレ中に
2000mgを摂取しよう！
BCAAを上手く取り入れ、
細マッチョを目指しましょう！
以上、ありがとうございました。
プロテインの飲み過ぎはデブ一直線！？プロテインの摂取量に気をつけよう
こんにちは、Takuyaです！
筋肉=タンパク質！
タンパク質なら太らない！
タンパク質、神！
だからいっぱいタンパク質を
摂ろう！！って方、
世界に100万人くらいいると思います。
タンパク質を意識的に摂ること
はとても良いことです。
ただ
タンパク質を摂りすぎると、
デブ一直線の可能性があります。
タンパク質の知識を学び、
デブだけは回避しましょう！
✔️ 余ったアミノ酸は脂肪に変身！？
タンパク質はアミノ酸に分解、
吸収され、筋肉のみならず、
皮膚や髪、血管、消化器などの
材料になります。
なので、
せっかく筋トレをしていても、
タンパク質が不足していると
筋肉がつきにくいどころか、
痩せてしまうこともあるんです。
しかし、
タンパク質を多く摂れば、
筋肉が大きくなる
わけではありません！！
タンパク質を構成している
アミノ酸が体に貯めておける
量は決まっており、
使い切れなかった分は脂肪
になってしまいます。
そう、量を考えないと、
友達と思っていたタンパク質くんは、
悪友になって帰ってくるんです。
✔️ 目安は体重1kgあたり1.5〜1.8gをこまめに摂取！
では、一日で一体何gのタンパク質
を摂ればいいのか？
目安として、
体重1kgあたり1.5g〜1.8g
のタンパク質を摂るように
しましょう！
また、摂り方としても、
こまめにタンパク質を摂取
するようにしましょう！
例えば、ランチブュッフェで
タンパク質100g摂れたから
今日はいいや！
これアウトです
諸説ありますが、
人は一回の食事で大体30gの
タンパク質しか吸収できない
というデータがあります。
余ったタンパク質は
どうなりますか？
そう、脂肪に大変身です。
なので、
一回の食事で30gを目安に
タンパク質を摂りましょう！
□ まとめ
今日から①、②を意識して、
細マッチョを目指しましょう！
① タンパク質は1日に、
体重1kgあたり1.5〜1.8g
を目安に摂る
② タンパク質摂取はこまめに、
1回の食事で30gを目安に摂る
以上、ありがとうございました！
やってたら効果半減！？筋トレにおけるNG行動3選
こんにちは、Takuyaです！
今回は初心者が陥りがちな
筋トレにおけるNG行動に
ついてお話します。
「やったらいいこと」に目を取られ、
「やってはいけないこと」
を忘れがちです。
いくら、効果的なことをしていても、
NG行動をしていては、
せっかくの努力も半減してしまいます。
今回は、やっちゃダメな
NG行動を3つ紹介しますので、
しっかりと覚えて、
筋トレに励みましょう！！
NG行動① アルコール摂取
筋トレ後のアルコールは
控えましょう！！
なぜか、
アルコールは筋肉を大きくする
テストステロンという
ホルモンの分泌を妨げる効果が
あります。
それだけでなく、
体内にコルチゾンという物質が増え、
これがタンパク質の合成を
妨げてしまうからです。
アルコールは筋トレを
無効化する
こう覚えましょう！
結論！
タンパク質の合成感度が高まる
筋トレ後の24時間は、
禁酒しましょう！
NG行動② 炭水化物を抜き、プロテインばかりを飲む
初心者に特にありがちな
炭水化物(糖質)は"悪"
タンパク質は"神"
という考え。
糖質制限という、ダイエット法が
流行っているので、
そう思う方が多いと思います。
しかし、
筋肉を大きくするのに
糖質は必要です！
糖質を摂らないと、
こんなことになります。
・筋トレのパフォーマンス低下
・エネルギー源として、糖質の
代わりに筋肉が分解される
つまり、
糖質を摂らないことは、
筋肥大の妨げになってしまう
のです。
筋肉を大きくしたいのであれば、
しっかりと糖質も摂り、
バランスの良い食事をしましょう！
NG行動③ 毎日筋トレをする
早く筋肉を大きくしたい。
その一心で毎日筋トレをしている
方もいると思います。
その姿勢はとても素晴らしいです！
しかし、筋肉は筋トレをした後
筋線維を修復させることで、
大きくなります。
この時、筋線維が修復するのを、
「超回復」と呼びます。
超回復の正体。間違って理解してませんか？正しく理解して細マッチョに！ - Takuya's Workout Life
筋肉に負荷をかけ、筋線維
を破壊した後、2～3日間休養
を与えるのが、筋肉にとって最も
効率がよいのです。
つまり、
毎日トレーニングを行うと
超回復が追い付かない可能性が
高いのです。
筋肉を大きくしたいのであれば、しっかりと2〜3日は
体を休ませましょう！
でも、毎日ジムに行きたい‼︎
っていうアクティブな
方はいると思います。
毎日ジムに行きたい方は、
鍛える部位を毎日変えるように
しましょう！
そうすることで、
超回復をしながらも、
効率的に筋トレをすることが
できます！
□ まとめ
今日から①〜③を意識して、
筋トレ生活を充実させましょう！
① 筋トレ後24時間は禁酒する
② タンパク質だけじゃなく、糖質も摂り、バランスの良い食事をする
③ 筋トレ後しっかりと2〜3日は体を休ませる
以上、ありがとうございました。
筋トレ会社員のランチはコンビニおにぎり2個とプロテインで細マッチョを目指そう！
こんにちは、Takuyaです！
会社員の方で、ランチは
コンビニ飯で済ませるって方は
一定数いると思いますが、
何食べてますか？
まさか菓子パンなんてことは
ないですよね？
筋トレをしてる人であれば、
栄養素的に見て、
それは非常にもったいないです！
この画像見てください。
低タンパク、高脂質、高カロリー…
菓子パン恐るべし。
菓子パンは美味しいけど、
筋トレしてる人は
控えましょう！！
けど、コンビニって色々売ってる
からランチ選びに迷いますよね
それに、
時間が惜しいビジネスマンに
とって、ランチを何にするかで
悩む時間は無駄に他ない。
そんな方におすすめなのは、
コンビニおにぎり2つ
と、プロテイン！
非常にシンプルかつ簡単！
迷ったらこのメニュー
にしましょう！
そうすることで、
・ランチ選びの時短
(余った時間で、僕の記事を読んで笑)
・栄養素的に最低限OK
を実現できます！
✔️ なぜ、おにぎり2個
とプロテインなのか
おにぎり2個とプロテインで、
大体30gのプロテインが摂れます。
(内訳)
おにぎり2個: 12g〜15g(タンパク質)
プロテイン: 15g(タンパク質)
この30gがミソです。
実は体は一度にそんなに多くの
タンパク質を吸収すること
はできません
一般の方が体に摂取できる
タンパク質量は、諸説ありますが、
1食当たり約30gです。
つまり、
おにぎり2個とプロテインで
一度に吸収できると言われている上限量をしっかりランチでも
摂ろうということなんです！
理解頂けましたか？
では、ここからどのおにぎりを
選べばいいのか、
お話していきます。
✔️ おにぎり選びは、
高タンパク、低脂質
プロテインは、今ではほとんどの
コンビニで置いてある、
重要になるのは、
おにぎり選びです！
おにぎり選びのキーワードは、
「高タンパク質、低脂質」
このキーワードに沿って、
おにぎりを選びましょう！
・ 選んでいいおにぎりの具
おすすめは
・鶏そぼろ
・鳥五目
・おかか
・明太子
・鮭、ハラミ
ここらへんを選べば間違いないです！
・ 避けるべきおにぎりの具
以下にあげるのは、
脂質が多めなので、
できれば避けましょう。
・ツナマヨ
・チキンマヨ
・エビマヨ
・唐揚げ etc
〜マヨ系は基本的に高脂質
これを機に、栄養素を見る習慣
をつけるといいですね。
□ まとめ
あなたも明日からのランチは、
おにぎり2個とプロテインで
しっかり30gのタンパク質
を摂り、細マッチョを
目指しましょう！
以上、ありがとうございました。
筋トレしている営業マン必見！吉野家のおすすめタンパク飯3選！
こんにちは、Takuyaです！
外回りをしている営業マンに
とって、ランチに何を食べるか
問題って、過去にやらかした
黒歴史くらい付き纏いますが、
今回は吉野家で、おすすめの
タンパク飯を紹介します！
すき家編は↓で書いてますので、
ぜひ！
筋トレしている営業マン必見！すき家のおすすめタンパク飯3選！ - Takuya's Workout Life
唐突ですが、皆さんは
私はすき家派です。
では早速おすすめタンパク飯を
紹介します！
大体値段は600円台にはおさめ、
タンパク質が30gほど摂れる
メニューを選びました。
1位 牛鮭定食
牛肉と鮭のコラボ。
美味いに決まってます。
□ 栄養素
・牛鮭定食(並)
値段:548円(＋税)
カロリー:695kcal
タンパク質:30.3g
脂質:22.9g
２位 牛すき鍋膳
すき焼きって美味しいですよね。
自分は年始以外食べないです。
寒い日にはあったまりそう。
古い？笑笑
□ 栄養素
・牛すき鍋膳(並)
値段:648円(＋税)
カロリー:982kcal
タンパク質:38.3g
脂質:19.8g
３位 豚鮭定食
牛鮭定食に続き、豚鮭定食。
これも美味しいに決まってます。
□ 栄養素
・豚鮭定食(並)
値段:548円(＋税)
カロリー:744kcal
タンパク質:28.4g
脂質:26.4g
ちょっと、タンパク質に対して
脂質が多いですが。
牛肉が飽きた時には注文しましょう！
結論、
行きましょう！
筋トレしている営業マン必見！すき家のおすすめタンパク飯3選！
こんにちは、Takuyaです！
外回りをしている営業マンに
とって、ランチに何を食べるか
問題って、夏に現れる蚊並みに
付き纏いますが、
今回はすき家で、おすすめの
タンパク飯を紹介します！
↓に吉野家編を書いてますので、
ぜひ参考にしてみて下さい！
筋トレしている営業マン必見！吉野家のおすすめタンパク飯3選！ - Takuya's Workout Life
ちなみに、私は外回り時のランチ
は大体牛丼チェーン店にいきます。
安い、早い、美味い。
最高です。
まず、始めに「牛丼」は
タンパク質目線でいうと、
あまりおすすめではありません。
すき家、牛丼の栄養素は
・牛丼(並)
値段:350円
カロリー:733kcal
タンパク質:22.9g
脂質:25.0g
・牛丼(大)
値段:480円
カロリー:966kcal
タンパク質:30.1g
脂質:32.5g
牛丼は最高に美味いですが、
タンパク質が比較的少なく、
脂質が多い。
個人的には大好きですよ。牛丼。
しかし、
筋トレをしている人に
より適しているご飯が、
すき家にはあります！
これからおすすめするのは、
大体500円くらいのものを
選びました！
安いに越したことはないですから 笑
１位 とりそぼろ丼
とりそぼろ丼は最強です 笑
安い、美味い、
タンパク質いっぱい
□ 栄養素
・とりそぼろ丼(並)
値段:360円
カロリー:579kcal
タンパク質:31.0g
脂質:11.9g
・とりそぼろ丼(ご飯大盛り)
値段:390円
カロリー:648kcal
タンパク質:32.2g
脂質:12.1g
迷ったら、とりあえず店員さんに
「とりそぼろ丼で」
とスマートに言いましょう。
２位 とん汁納豆定食
※画像はお味噌汁です。
□ 栄養素
・とん汁納豆定食(並)
値段:520円
カロリー:669kcal
タンパク質:30.3g
脂質:20.9g
・とん汁納豆定食(ご飯大盛り)
値段:550円
カロリー:917kcal
タンパク質:32.6g
脂質:21.4g
そろそろそぼろ丼飽きたなぁ〜
って時は、
「とん汁納豆定食で」
と噛まずに言いましょう。
３位 鮭納豆定食
500円台ではなく、
少し高いですが、最強のタンパク飯です。
□ 栄養素
・鮭納豆定食(並)
値段:610円
カロリー:821kcal
タンパク質:40.4g
脂質:24.6g
・鮭納豆定食(大)
値段:640円
カロリー:960kcal
タンパク質:42.7g
脂質:25.1g
タンパク質40g越え。
マスオさんもびっくり。
最高の栄養素ですね。
給料日とか、契約が取れた日は
贅沢に、「鮭納豆定食で」
と言いましょう。
筋トレしている営業マンは
ぜひ、外回りのランチ時の
参考にしてみて下さい！
超回復の正体。間違って理解してませんか？正しく理解して細マッチョに！
こんにちは、Takuyaです！
筋トレを始めてから、出会う
であろう、「超回復」。
超回復については、ネット上でも
様々な情報が散在しており、
何が正しいのか分からない方が
多いのではと思います。
この記事をとおして、「超回復」を
正しく理解して、あなたも
細マッチョを目指しましょう！
✔️ 超回復を簡単に説明
超回復の流れは、
筋トレ→回復→筋力増強です。
1. 強い負荷の筋トレで筋繊維が傷つく
2.その後２～４日（48～98時間）
で筋肉が成長し、筋力が強くなる
3.その間に再び強い負荷の筋トレ
をすることで徐々に筋力が増加する
要するに、サイヤ人です。
彼らは瀕死の状態から回復する
と戦闘力を爆上げします。
あれです。
「超回復」の名前の通り、
「回復」が大事になります！
筋肉を早くつけたいからって、
毎日同じ部位を筋トレするなど
は控えましょう！
筋肥大には「回復」
が必要です！
さて、ここからは「超回復」に
ついて誤解されやすい事柄を
整理していきますよ。
1. 筋肉痛にならない=筋トレ
の効果がないは嘘
これは勘違いする人が多い
のですが、
筋肉痛が出なくても
効果は出ているので、
安心して下さい！
あれは、筋トレによる負荷に
体が慣れる為、初心者よりも
筋肉痛を感じなくなるのです。
(個人差はあります。)
つまり、
筋肉痛になっていなくても、
筋トレをしたのであれば、
「超回復」は行われています。
オーバートレーニングは
過負荷となりケガに繋がる
恐れがありますので、
気をつけて下さい！
2. プロテイン摂取は、
ゴールデンタイムだけ
でいいは嘘
筋トレ後のゴールデンタイム
(トレ後30分以内が通常)
にプロテインを摂る人が多い
と思いますが、
タンパク質の合成は、トレ後
24時間継続するという
研究結果があります。
ゴールデンタイムにだけ、
フォーカスするのではなく、
トレ後24時間は意識して、
タンパク質を摂りましょう！
ちなみに、摂るべきタンパク質の量
ですが、筋肉をつけたい人は、
体重1kgあたり1.5g〜1.8g
を目安にしましょう！
例えば体重60kgの人は、
90g〜108gのタンパク質
摂取という感じです。
プロテインを活用して、
効率的に摂っていくのがいいです。
皆さんも、「超回復」をうまくつかい、
サイヤ人になりましょう！
